برنامه سرشانه: حجم دلتوئید بدون فشار اضافه به گردن

سرشانه زیبا با سه بخش ساخته می‌شود: جلویی، میانی و پشتی. بیشتر افراد جلویی را زیاد و پشتی را کم تمرین می‌دهند.

پرس سرشانه، نشر جانب، نشر خم و فیس‌پول ترکیب ساده و موثر است. وزنه نشر جانب لازم نیست خیلی سنگین باشد؛ کنترل مسیر مهم‌تر است.

اگر درد شانه دارید، قبل از پرس سنگین، موبیلیتی و تمرین کتف را جدی بگیرید.

حرکت خوب زمانی نتیجه می‌دهد که با حجم، شدت و ریکاوری درست همراه شود. اگر فقط ویدیو را ببینید ولی ست‌ها و پیشرفت را ثبت نکنید، برنامه به سختی قابل اصلاح می‌شود.

برای شروع، وزنه‌ای انتخاب کنید که دو تکرار در ذخیره داشته باشید. فرم تمیز، کنترل دامنه و افزایش تدریجی فشار، از رکوردگیری عجولانه ارزشمندتر است.

ویدیوهای این مقاله از کتابخانه تمرین رمق انتخاب شده‌اند؛ می‌توانید با ورود به صفحه هر حرکت، زاویه‌ها و جزئیات بیشتری ببینید و آن را به برنامه خود اضافه کنید.